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ビタミン!健康神話の大誤解
健康

ビタミン!健康神話の大誤解

2007年8月22日(水)
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今日のテーマはビタミン。たくさんの健康効果があるということで有名です。しかし今年3月、「一部のビタミンのサプリメントをとると、わずかに死亡率が上がる」という論文が発表されました。実は私たちがビタミンに持っていたイメージには、多くの誤解があったのです。

そこでガッテンが徹底研究。A~E、Kまでビタミンにはたくさんの種類がありますが、ある性質さえ知れば、たったの2種類に分けられることが判明! それさえ知れば、健康的な摂り方も丸わかりです!

今回のお役立ち情報
01

「ビタミンC(し)っかりとってプリプリか?」

健康雑誌などを読むと、ビタミンの健康効果がたくさん紹介されています。有名なビタミンCだけをとってみても、「コラーゲンを作る」「老化防止」「風邪の予防」など。

ところで、そもそもビタミンCは体の中でどう働き、これらの効果を生むのでしょうか? 検証しました。

ビタミンCをとるほどコラーゲンができる?

一般的には、「ビタミンCをとることによってコラーゲンができる」といわれています。そこで、1週間大量にビタミンCを飲み続けるとどんな効果が出るのか実験しました。しかし、肌のコラーゲン濃度を測定できる器械で調べてみると、効果はほぼないという結果になりました。

さらに3週間実験を延長してみましたが、やはり肌のコラーゲン濃度はほとんど増えていませんでした。では、ビタミンCとコラーゲンは関係ないのでしょうか?

そこで、体内でコラーゲンを作る細胞をシャーシで培養し、ビタミンCを加えた場合と加えない場合を調べると、加えた場合にだけ、たくさんのコラーゲンができることがわかりました。

ではいったい、ビタミンはどんな働きをしているのでしょうか?

02

「ビタミンは“道具”」

コラーゲンを作る細胞の中では、“材料”を“組み立て役”が加工して「コラーゲン」を完成させる、という作業が行われています。ここでいう“材料”はアミノ酸で、“組み立て役”は酵素です。

ではビタミンがどこに使われているかというと、実は組み立て役の酵素が“道具”として使っていました。

ビタミンCは、酵素が材料であるアミノ酸を加工するための“道具”として働きます。ビタミンCがないと、酵素はコラーゲンを作ることができません。

しかし、ビタミンCがたくさんあればあるほどコラーゲンができるわけではありません。ビタミンC飲み続け実験に協力して頂いたみなさんの場合、コラーゲンの濃度に変化がなかったのは、ビタミンCの「効果がなかった」のではなく、普段の食事で「すでに足りていた」と考えられます。ビタミンCだけを過剰に摂取しても、コラーゲンが無限に増えるわけではないのです。

こうした「酵素を補う」働きのことを「補因子」と言います。この「補因子」がビタミンの主な働きであり、13種あるビタミンのうち、10種がこの「補因子」としての働きを持っています。

03

「最新研究!これがビタミン不足の恐怖だ」

ビタミンCは、コラーゲンを作る酵素の補因子として働きます。そして、コラーゲンは骨や皮膚を作る際に欠かせないものです。ということは、ビタミンCが不足しても、皮膚や骨が弱くなるだけなのでしょうか? 実は最新の研究で、もっと大変なことになることがわかってきました。

ある研究者が、ビタミンCを本来の40分の1と、極度に不足させてマウスを育てる実験を行いました。

するとはじめのうちは正常に成長したものの、生まれて半年ほど経つと原因不明の症状を示し、死んでしまうことがわかりました。その症状は、人間が老化したときに起こす「老衰」そのもの。この実験から、「ビタミンCが極度に不足すると、老化が4倍の速度で進む」と結論づけられました。

グラフ「ビタミン不足マウスの成長」

ただし、今回の実験はマウスによるものであり、人間でも同じ結果になるかどうかはわかりません。また、今回の研究を発表した研究者は「ビタミンCを大量にとったからといって老化が防止できるわけではなく、過剰な摂取は逆効果になる可能性もある」と話しています。過剰な摂取はしないようにお願い致します。

ビタミン不足と老化の関係

ビタミンの不足が老化を引き起こした理由は、まだわかっていません。しかし、ビタミンのある性質が老化と関わっているのではないかと考えられます。

先ほどビタミンCは「コラーゲンを作る酵素」の“道具”として働くことを紹介しました。しかし、ビタミンCを道具として使うのは「コラーゲンを作る酵素」だけではなく、「ホルモンを作る酵素」「アミノ酸を代謝する酵素」なども、ビタミンCを道具として使っていると考えられています。

つまり、ビタミンの多くは“道具”として複数の酵素に使われます。だから極度に不足すると、複数の酵素が同時に働けなくなり、体の健康を維持するシステムが上手く動かなくなります。そのため、老化が進んでしまったのではないかと考えられます。

なお、ビタミンCは後ほど紹介する「抗酸化力」によって体の細胞を活性酸素から守る働きをしていますが、それが低下したことも老化が進んだ一因だと考えられています。

04

「衝撃!ビタミンは悪者?」

では逆に、ビタミンを摂りすぎた場合には何が起きるのでしょうか? 実は最近、衝撃の研究結果が発表されました。

ビタミンの健康効果の一つに「抗酸化力」があります。ビタミンAやEなどは、がんや心筋梗塞の原因とも言われる活性酸素から細胞を守ってくれる働きがあるのです。ならば、たくさん摂れば怖い病気を予防できるかもしれません。

しかし今年3月、アメリカの有名な科学雑誌に「ビタミンAやEのサプリメントをとると、わずかに死亡率が上がる」という研究が発表されました。日本の専門家に意見を聞くと、「一部の抗酸化ビタミンを摂りすぎると、活性酸素への防御システムに悪い影響が出るかもしれない」と言うのです。いったい、どういうことなのでしょうか?

グラフ「サプリメントと死亡率の関係」

05

「ビタミンには、とりすぎてはいけないものもある」

摂りすぎてはいけないビタミンとは何でしょうか? それを知るために、こんな実験をしてみました。

一人暮らしで食生活が乱れがちな大学生に、栄養士の指導のもと、1週間ビタミンタップリの食生活をしてもらいました。その後いったんビタミンが不足しがちなふだんの食生活に戻ってもらいました。血液中の濃度が減ってしまったビタミンがあるいっぽうで、全く変化がなかったビタミンもあったのです。

実はビタミンには、体に「貯めやすいもの」と「貯めにくいもの」があるのです。その違いは、「水に溶ける性質」があるか、「油に溶ける」性質があるかがポイントになります。

貯まりにくいビタミンと貯まりやすいビタミン

  • 貯まりにくいビタミン
    B群(B1・B2・B6・ナイアシン、ビオチン・パントテン酸・葉酸)、C
  • 貯まりやすいビタミン
    A、D、E、K、B12

※B12は水に溶けますが、例外的に貯まりやすい性質があります

貯まりにくいビタミンは過剰にとっても問題が出にくいものの、不足しやすい性質があります。貯まりやすいビタミンは体内に貯蔵されるため、不足することはまれです。しかし、逆にサプリメントなどで過剰に摂りすぎると、問題が起きる可能性もあります(ただし、B12に関しては、摂りすぎによる問題が起きる可能性はほとんどありません)。

専門家の話

私たちの体にはビタミンを貯蔵する細胞や組織があり、その容量をオーバーするほど過剰にとった場合に悪い影響が出ると考えられます。普通の食生活で摂っている人や、ビタミン剤を用量を守って飲んでいる人が、問題になることはまずありません。

ただし「病気を予防しよう」と、よかれと思ってサプリメントなどを過剰に飲んでしまう人もいます。そうした方は、ぜひ注意してください。

日本人が普通の食生活で、ビタミンの多い食材を注意して摂っていれば、不足することはまずありません。しかし、十分な食事をとれない高齢者などは、ビタミン不足になるケースもあります。そうした人は、補給のためにマルチビタミンのようなサプリメントをとることも有効です。

06

ひんやりすっきりトマト冷麺(2人分)

ひんやりすっきりトマト冷麺(2人分)

[材料]

  • トマト(芯を除いて乱切りにしたもの)…中1個
  • レモン(乱切り)…1個
  • ゴマペースト…大さじ2
  • 塩…小さじ3分の2
  • ラー油…小さじ2分の1
  • しょうゆ…小さじ2
  • はちみつ…大さじ2
  • 氷…130グラム
  • 青・赤ピーマン(種をのぞいて乱切りにしたもの)…各1個
  • 貝割れ(下の部分を除く)…2分の1束
  • 中華麺(湯がいて冷やしたもの)…2玉

[作り方]

  1. ミキサーにトマト、レモン、ゴマペースト、塩、ラー油、しょうゆ、はちみつ、氷を入れて粉砕しジュース状にする。
  2. 赤、青ピーマンをいれさら粒上に粉砕しソースを作る。
  3. お皿に麺を少し高めに盛り周囲からソースを流しいれ、貝割れを盛り付けできあがり。

※お皿やスプーンなどキンキンに冷やして食べるとさらに美味しいです。

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07

食欲倍増!モロヘイヤと卵のオイスターソース炒め(2人分)

食欲倍増!モロヘイヤと卵のオイスターソース炒め(2人分)

[材料]

  • モロヘイヤ(葉の部分だけ)…1束
  • 白ねぎ(みじん切り)…大さじ1
  • しょうが(みじん切り)…大さじ1
  • 卵(割りほぐしたもの)…3個
  • サラダ油…大さじ5
  • 合わせ調味料
    • オイスターソース…大さじ1
    • 砂糖…小さじ1
    • しょうゆ…大さじ1
    • 水…大さじ4
    • 片栗粉…小さじ2
    • ごま油…小さじ1

[作り方]

  1. 中華鍋を強火で余熱し、大さじ2の油を入れてなじませ中火にし、モロヘイヤを入れてさっと炒める。
  2. バットに炒めたモロヘイヤを取り出し油大さじ3を入れてなじませ、卵を入れて軽くかき混ぜながら半熟状態にし、モロヘイヤを戻して混ぜ合わせる。
  3. 合わせ調味料を全体にふりかけザックリ炒めたらできあがり。

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08

色鮮やか!豚肉とピーラー野菜の温サラダ(2人分)

色鮮やか!豚肉とピーラー野菜の温サラダ(2人分)

[材料]

  • サラダ油…大さじ3
  • 豚バラスライス(食べやすい大きさに切る)…100グラム
  • にんにく(みじん切り)…小さじ1
  • レモン(厚さ1ミリの半月切り)…2分の1個
  • ニンジン・きゅうり(ピーラーで薄くむいたもの)…各40グラム(3分の1本)
  • ダイコン…40グラム
  • ミックスハーブ…20グラム
  • 合わせ調味料
    • しょうゆ…大さじ1と2分の1
    • 砂糖…小さじ2
    • ごま油…小さじ1
    • 水…大さじ4
    • トウバンジャン…小さじ2
    • 酢…小さじ2

[作り方]

  1. お皿に野菜を盛りつける
  2. 中華鍋を強火で余熱し油大さじ3を入れてなじませ、中火にして豚肉をほぐしながら炒める。
  3. ほぐれたらにんにくを入れて軽く炒め、合わせ調味料とレモンを入れ、ひと煮立ちしたら [1] にかけてできあがり。

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