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ああ!首と肩がツライ 肩こり根治マニュアル
健康

ああ!首と肩がツライ 肩こり根治マニュアル

2015年9月9日(水)午後8時
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「がんこな肩コリ」に驚きの最新情報です!

いやーな肩や首のコリ。
もんだりほぐしたりすれば一時はよくなるけど、
すぐにまたぶり返しちゃう。

そんな場合は、肩コリの大もとの原因は、筋肉を覆う「筋膜」にできた「シワ」かもしれません!
筋膜にシワがあると、せっかくほぐした筋肉も、
シワに引っ張られるように収縮して
再びコリをつくってしまうことがあるのです。

筋膜に働きかける新しいストレッチの方法や、
首筋のハリやストレートネックに効果大のタオル技など、
詳しくは、お役立ち情報のページへどうぞ!

今回のお役立ち情報
01

【実習コーナー】頑固な肩コリに!しわを伸ばす筋膜リリース

首都大学東京 理学療法士医学博士 竹井仁教授監修の筋膜リリース体操です
以下の4種類の体操を、1日3セット行って下さい。
姿勢をキープする時間は、最初20秒からはじめ、慣れてきたら徐々に延ばし(最大90秒)て下さい。
【※重要】痛いのを我慢してやっては逆効果です。決して無理に伸ばしたりせず、動作はゆっくりと。 気持ちの良い範囲で伸ばすのが重要です。
また、転倒などには十分注意をし、不安のある方は行わないで下さい。

斜め腕伸ばし 筋膜リリース

  1. 右腕を斜め後方に伸ばす。指先が床にもぐりこむイメージで
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  2. あごを引き、首を左にゆっくり倒す。この時右肩が上がらないように左手で押さえる
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  3. その状態から左耳を前に出すように首を回す。【この状態でキープ(20秒~90秒)】
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  4. その状態から今度は首を反対に回し、鼻を左肩に近づけていく【この状態でキープ(20秒~90秒)】
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  5. 反対の腕も同じように(左右対称にして)

平泳ぎ風 筋膜リリース

  1. 両腕を前に伸ばす。背中を丸めず肩甲骨だけを押し出すイメージで。【この状態でキープ(20秒~90秒)】
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    ※この時、図のように背中が丸まらないように注意
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  2. 肘を高さをキープしたまま、両腕を開くように後ろに引く。【この状態でキープ(20秒~90秒)】
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  3. 肩甲骨をおこすイメージで両腕を上にあげる。【この状態でキープ(20秒~90秒)】
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S字 筋膜リリース

  1. 直立に立ち、右手を頭の後ろ、左手を背中の後ろにまわし、肘を90度に曲げる
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  2. そこから腕を反時計回りに回す。【この状態でキープ(20秒~90秒)】
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  3. そこから右足を前に出しクロスさせ、体を左に倒す【この状態でキープ(20秒~90秒)】
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  4. 左右を反対にして同じように
    ※転倒などには十分注意し、不安のある方はやらないでください。

バレリーナ風 筋膜リリース

  1. 右手の平を自分に向け、左手の平を後ろに向け、右足を一歩前に出す
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  2. そこから右手を天井に、左手を床に向けて伸ばしていき、さらに体を軽く左にひねる【この状態でキープ(20秒~90秒)】
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  3. 左右を反対にして同じように

02

【実習コーナー2】ストレートネックに!タオルストレッチ

ストレートネックチェックポイント

以下の2点が当てはまる人はストレートネックの可能性があります。
※このチェックポイントは、あくまでもめやすです。正確に診断したい方は、整形外科などを受診した時に 専門医に相談してください。

  1. あごが引きづらい うなずくのがツライ
    ストレートネックの人は、首の後ろの頭との付け根の部分にある「後頭下筋群」の筋膜が固まっています。
    すると、あごをのど元に引こうとする時、後頭下筋群がうまく伸びないため、痛みを感じたり、上手くできません。また、あごが上がった状態が日常的になると、首の下の皮が伸びるため、2重あごになったと感じる人もいます。
  2. 肩より耳が前に出ている
    無理なく、まっすぐと立った状態を横から見た時に、くるぶしと肩を結ぶラインより、耳が前に出ている人は、ストレートネックの可能性があります。ただし猫背の人なども、耳が前に出ることになるので、一概にこれだけでは判断できません。

頚椎のわん曲を取り戻す タオルストレッチ

  1. フェイスタオルを両手で持ち、首の後ろの真ん中に当てる 
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  2. 次に両手を斜め上に引っ張り 頭を少し上に倒す 
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  3. その状態から、あごをのど元に引きつけるように、うなずく動作をする【(5秒~20秒)】
    2~3の動作を1日5セットがめやす
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※首に強い痛みがある方は行わないでください。またストレッチをして痛みが出た場合は、速やかに中止してください。