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結果にコミットー!効果2倍の筋肉UP術
健康

結果にコミットー!効果2倍の筋肉UP術

2016年4月20日(水)午後7時30分
2016年4月26日(火)午前2時05分
NHKオンデマンドでご覧いただけます 番組内容を印刷する

筋肉を2倍効率的にアップさせる食事法とはトレーニング直後のタンパク質+糖質でした。

これはインド・筋肉村のマッチョな男たちが行っているだけでなく、日本の一流アスリートたちも実践している食事法です。

いまや、筋肉は免疫力アップ、熱中症予防、冷え性予防の他に糖尿病や認知症の予防まで期待できるとってもありがたいもの。ぜひ、適切なトレーニングと食事法で筋肉をアップさせて、「美しさ」「かっこよさ」だけでなく、「健康」も手に入れてくださいね!

さらに効率的な筋トレ法も番組でご紹介しました。このコツを使えば、トレーニングは1日たった3分なのに効果絶大です! 高齢者のための無理しない筋トレ法もありますよ。

今回のお役立ち情報
01

適度な糖で筋肉が増えやすくなる!?

筋肉を増やしてくれる栄養素は様々ありますが、今回ガッテンがおすすめしたいのは、『運動の直後に「たんぱく質」と「糖質」をとる』という方法です。

たんぱく質は筋肉の材料になる物質として知られていますが、なぜ糖質と一緒にとると良いのでしょうか?その秘密は糖質が体内に入ると分泌されるホルモン「インスリン」にあります。

インスリンには体内に入ってきた「糖」を体の様々な細胞に入れる働きがあります。

運動直後に糖質と一緒にたんぱく質をとると、糖質に反応して分泌された「インスリン」が筋肉に糖分が入りやすい状態にしてくれます。この時「糖」と一緒に大量のたんぱく質も筋肉の中に入っていくのです。

運動直後に適度な糖質とたんぱく質をとる方法は、番組で紹介したインドの「筋肉村」の皆さんや様々なアスリートも実践しています。

筋肉を効果的に増やすために、運動した後にとった方がいい糖質の量は以下の通りです。

※砂糖にすると10~15グラム程度です
※とりすぎにはくれぐれも注意して下さい。

血糖値が気になる方は

血糖値が気になるなど、あまり甘いものをとりたくない人の場合は昼食や夕食の前にトレーニングをするのがおすすめです。食事に含まれる糖質が、同様の働きをしてくれます。

02

筋肉パワーで健康に?

最新の研究で筋肉の健康効果が次々と明らかになっています。

筋肉から生まれる「グルタミン」という物質は、人間の免疫力の源である「リンパ球」を増やす事が分りました。これによって人間の免疫力が高まり、がん細胞をやっつけたり様々な病気になりにくくなると考えられています。

また、筋肉は大量の熱を生むため、身体を温め冷え性予防の効果を生んだり筋肉が蓄えた大量の水分のおかげで熱中症になりにくくなると考えられています。

さらに最新の学説では、筋肉が生み出すホルモンが「認知症」や「糖尿病」などを予防する効果があるのではないかと研究が進んでいます。

03

効率的な筋トレの方法とは?

筋トレには様々な方法がありますが、今回お伝えするのは 「1日3分程度」という短時間で効率よく筋肉を増やす方法です。

筋肉を増やすためには、筋肉に様々な負荷(ストレス)を加える必要があります。

筋肉を増やすのに一番効率がいいと考えられている負荷の強さは「10回ギリギリできるくらいのキツイ運動」をすることだと考えられています。

この強さは「短時間で筋肉を疲れ果てた状態にする」ので、筋肉はより大きく増えようとしてくれるのです。

具体的なやり方は次の項目でご紹介します。

04

1日3分 筋肉トレーニングテクニック!

筋肉トレーニングの具体的な方法を解説します。

負荷の強さを調節しながら10回できるギリギリの重さを調節して下さい。ゆっくりとした動きで10回、その後に余裕のある方は素早い動きで10回行ってください。

これを2セット行った場合およそ3分程度のトレーニングとなります。1日おきくらいのペースで行ってみましょう。
※痛みのある方は無理をしないで下さい
※最初の1週間はならしです、無理をしないで行って下さい
※持病がある方は医師と相談のうえ行うようにしてください。

 腕のトレーニング

鞄にペットボトルを重りとして入れて、ゆっくりと上げ下げします。※女性なら4kg 男性なら5kgくらいから始めてください。
(あげるのに3秒、下げるのに3秒くらいかけるのがポイントです)

腕を曲げきるところまで上げてしまうと効果が落ちてしまいます。 腕を曲げきらないとこで止めましょう。

スクワット

おじぎをするような形で足を曲げ、スクワットをします。 この時、おしりを少し突き出すような形になるのがきれいな形です。
(あげるのに3秒 下げるのに3秒くらいかけるのがポイントです)

足が伸びるくらいまであげてしまうと効果が小さいので、途中で止めるのがコツ。 楽に行えるようになった場合はやはりペットボトルを入れた鞄を持って行ってみましょう。
まずは4kgくらいからがオススメです。

ー高齢者の場合はー

安定した机やいすに手をついて支えながら行って下さい。

腹筋のトレーニング

横になって膝を立てた状態になり、首が床に着かないように少し上げた状態にして下さい。

太ももに手をあてて、3秒間かけて膝頭にとどくくらいまでゆっくり上げます。

膝頭に届いたら、3秒間かけて同じ動きで最初の位置までゆっくり戻ります。余裕が出てきたら手を胸や頭の後ろに置くと、負荷が強くなります。

ー高齢者の場合はー

太ももの横を手でつかんで、補助しながら行って下さい。

トレーニングの効果を計るには・・・巻き尺!

トレーニングの効果を実感したい時に活用するのが「巻き尺」です。
きちんとトレーニングをした後、筋肉は一時的に膨らみ太くなります。

(足なら1.5cm 腕なら1cm前後)
トレーニング前と後に太さを測ってみる事で、トレーニングの効果を確かめる事ができるのです。