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追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴
健康

追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴

2016年7月6日(水)午後7時30分
2016年7月12日(火)午前0時10分
NHKオンデマンドでご覧いただけます 番組内容を印刷する

最近、何かと話題の糖質制限ダイエット。簡単に体重が落ちる!という評判も聞きますが、中には体調を崩してしまう人も。いったい健康にいいのでしょうか?悪いのでしょうか?

昔、教科書で習ったミトコンドリアって覚えてますか?実は細胞の中のミトコンドリアが脂肪をエネルギーに変えてくれるため、糖質を制限すると自然とやせていくのです。1年で10㌔以上やせた!なんていう人も少なくありません。

でも、このダイエット法には落とし穴も・・。体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、あっという間に筋肉が落ち、体調不良になる可能性があります。糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要なカロリーは確保しなければなりません。

どのような食事をすればいいのか?専門家お薦めのメニューもご紹介します!

今回のお役立ち情報
01

安全な糖質制限ダイエットのポイント

■ポイント1
ご飯やパン、麺類などの主食を減らすめやすは普段の半分ほどまで。

これは番組で紹介した「ケトン体」を出しすぎないためです。「ケトン体」は糖質の量を普段の3分の1以下にしたあたりから 体内で増え始めます。
(1日の糖質摂取量を日本人平均の270gほどとした場合の計算です。)

「ケトン体」はその安全性について、まだはっきりとはわかっていないため、番組では「ケトン体」が出ない程度のゆるやかな糖質制限をおすすめしています。

■ポイント2
糖質を減らした分、タンパク質、脂質をしっかりと食べること

日本人はカロリー摂取の大半(およそ60%)を糖質に頼っています。そのため、糖質を減らすと、摂取カロリーも大きく減ってしまいます。そこで、タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないよう にしましょう。
タンパク質と脂質は、肉・魚・大豆などをバランス良く食べることで、 摂取することができます。 基本的には満腹感を感じるまで、タンパク質、脂質を食べてOKです。 (タンパク質・脂質は満腹中枢を刺激する物質を分泌するので、 食べすぎになりにくいことが分かってきています)

■ポイント3
食物繊維をしっかりと食べること

米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、制限すると食物繊維が不足しがちです。そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を 意識的に摂取するようにしましょう。

■ポイント4
3食バランス良く糖質を減らす

例えば朝は全く食べないで、昼は普通に食べるというような極端な方法でも 1日のトータルでの糖質量を減らせばダイエット効果はあります。しかし、3食バランス良く減らすほうが、血糖値の上下動を抑えることができるので、さらにオススメです。

02

ガッテンおすすめ!糖質制限ダイエット メニュー例

今回紹介した 1日の糖質制限ダイエットメニューの一例を紹介します。あくまでも、糖質、脂質、タンパク質の割合の大まかなめやすとしてご覧下さい。(味付けの調味料等は省略しています。お好みでご使用ください)

【朝食】

  • パン…食パン8枚切1枚、無塩バター8g 
  • ソーセージのスープ煮…ソーセージ40g、たまねぎ30g、エリンギ50g、キャベツ100g 
  • 牛乳…普通牛乳200g

【昼食】

  • ご飯…白米70g (※茶わん1杯が150g)
  • 豚もも肉のソテー…豚もも肉90g、キャベツ50g、トマト50g、クレソン10g
  • マグロのチーズ焼き…マグロ100g、チーズ15g、たまねぎ30g、赤青ピーマン10g
  • きゅうりのごま酢あえ…きゅうり100g、もやし50g、ごま5g

【夕食】

  • ご飯…白米70g (※茶わん1杯が150g)
  • 鶏胸肉の薬味ソースかけ…鶏胸肉80g、薬味ソース30g
  • 高野豆腐の煮物…凍り豆腐9g、さやえんどう6g、板こんにゃく40g、かつお昆布だし100g
  • 白いんげん豆のサラダ…いんげん豆35g、セロリー30g、トマト15g、パセリ1g