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ひざ痛がついに解消!関節を滑らかにする3分ワザ
健康

ひざ痛がついに解消!関節を滑らかにする3分ワザ

2017年7月12日(水)午後7時30分
NHKオンデマンドでご覧いただけます 番組内容を印刷する

知られざるひざ痛の原因「関節包」に注目!

ちょっとした動きでズキンとくる「しつこいひざの痛み」。
軟骨のすり減りが直接の原因かと思ったら、実はもう一つ忘れてはならない原因がありました。
それが、関節の周りを袋のように覆う「関節包」。この関節包や周囲の軟部組織には痛みを感じる神経がたくさんあり、これらが硬くなることによって、ちょっとした刺激で痛みを感じやすくなったり、曲げ伸ばしがしづらくなったりするのです。

オススメの関節包ストレッチで柔らか関節包を目指しましょう!

今回のお役立ち情報
01

あなたは大丈夫?関節包の硬さチェック

関節包は加齢や炎症などにより、硬くなってゆきがち。硬い関節包は、それ自体が痛みの大きな原因となります。そこで、関節包が硬いかどうかを簡単にチェックする方法をご紹介します。

仰向けになって足首を持ち、お尻まで引き寄せてみてください。このとき「かかとがお尻につかない」場合は、関節包が硬くなっている可能性があります。その場合は、以下の体操を上手に取り入れることで、柔らかい関節を目指してみましょう。

02

ひざ伸ばし(大たい四頭筋セッティング)

運動をする前の注意

★以下の人は症状が悪化する可能性があるため、まずは病院で診察を受けてから医師の指示に従って下さい。

  • 打撲、骨折などの外傷がある
  • 痛風、リウマチなどの診断を受けている
  • 明らかに関節に腫れがあったり熱をもっていたりする
  • 安静にしていても痛い(関節包が原因ではない可能性があります)

★痛みが悪化したり、ひざの腫れや熱がひどくなったりしたらすぐにやめて、医師の診断を受けてください。

ひざ伸ばしのやり方

太ももの前側の筋肉に繰り返し力を入れる運動です。
膝蓋骨(しつがいこつ)(お皿)と周囲の関節包が太もも側に引き寄せられ、硬くなっている部分をほぐす効果が期待できます。

  • 足をしっかり伸ばして座る。
  • 太ももの前側の筋肉に力を入れ(5~10秒)たあと、緩める。
    これを10回繰り返す(これで1セット)
  • 1日2~3セットを目安に行う。
  • まずは3~4週間を目標に続けて下さい。

【難しい場合】
ひざの下に巻いたタオルを置き、押しつぶすように力を入れるとうまくできます。

【より効果を高めたい場合】
足首の下にタオルを置いて行うと、ひざの裏側も伸ばすことができます。

【座って行う場合】
椅子に浅く腰掛けて足をまっすぐ伸ばし、かかとを地面につけて行ってください。

03

風呂正座

  • お風呂で腰をまっすぐ伸ばしてひざをつく
  • 湯船の縁につかまりながら、ゆっくり腰を下ろしひざを曲げる
  • ひざに突っ張りを感じるあたりで姿勢を5秒~10秒維持
  • 毎日続けて1~2分間正座することを目指す。

※浴槽は滑りやすいので十分にご注意下さい。
※体力のないお年寄りなどは、決して無理をしないでください
※決して急激に曲げないで下さい。かえって悪化する可能性があります。

04

お皿のストレッチ

  • 足をまっすぐ伸ばしてから足の力を抜き、 膝蓋骨(しつがいこつ)(お皿)が水平方向に動くことを確認します。
  • お皿の縁に両手の親指を重ね、押す(上下左右、斜めなど8つの方向へ順番に)

    ※必ずお皿を直接押すように力をいれます。

    ※押す時間は1か所につき5秒程度
    ※1回のストレッチは3分まで。1日2回が目安
  • 痛みを感じるところは関節包が硬くなっているところです。最初は痛みを感じますが少しずつ慣らしながら行いましょう。

05

痛みが改善してきたら・・・

  • ウォーキングなどの有酸素運動やスクワットなどの筋トレがオススメです。
  • ただし、痛みがある場合は無理しないでできる範囲で少しずつ行いましょう。