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腰痛改善の新たな一手!珍体操で劇的改善SP
健康

腰痛改善の新たな一手!珍体操で劇的改善SP

2017年9月27日(水)午後7時30分
2017年9月30日(土)午前0時10分
NHKオンデマンドでご覧いただけます 番組内容を印刷する

これまで番組で8回も取り上げてきた「腰痛」。いろいろ試しても良くならないというあなたは、股関節の不具合によって生じる“股関節腰痛”かも!

股関節は、歩いたり、しゃがんだり、荷物を持ったりなど、日常生活のさまざまな動きの中心で活躍する大事な関節です。その股関節がうまく使えていないと一大事!股関節の動きの悪さを補うために、腰に負担がかかり、腰痛になる危険性が高まってしまうんです。

今回は、“股関節腰痛”かどうかを見分ける『四つんばいチェック法』や、股関節のなめらかな動きを取り戻す、簡単でちょっぴりユニークな『股関節体操』をご紹介しました。
詳しくはお役立ち情報をご覧ください!

今回のお役立ち情報
01

“股関節腰痛”を見抜け!「四つんばいチェック法」

“股関節腰痛”かどうかを見分ける手がかりの1つが『四つんばいチェック法』です。まず、四つんばいになり、腕と太ももを地面に対して垂直になるようにします。そこからゆっくりとお尻を後ろに下げていきます。目安はおしりがふくらはぎに付く手前くらいまでです。

このとき、背筋が伸びた状態でお尻をスッと下げることができる人は、股関節をなめらかに使えています。一方、腰や背中が丸まってしまう人は、股関節をうまく使えていない可能性あり。股関節の動きが悪く、骨盤が起きてしまい、それを補うように腰や背中が丸まっているのです。このいわゆる“猫背タイプ”の人は、正常な人に比べ、腰に負担が掛かっており、腰を痛めるリスクが高まります。そのため猫背タイプは、“股関節腰痛”を疑うサインの1つと考えられています。

02

なめらか股関節をゲット!「カンタン股関節体操」

“股関節腰痛”を改善させたり予防したりするには、なめらかに動く股関節を保つことが大切!そのためには、股関節の安定性とスムーズな動きに欠かせない内側の筋肉(深層筋)を鍛えることがとりわけ重要です。専門家オススメの『股関節体操』を3つご紹介します。

  1. パカパカ体操
    楽な姿勢でいすに腰かけます。次に、肩幅くらいに足を開き、つま先を正面に向けます。そこからひざをゆっくり開いたり閉じたりを繰り返します。ポイントは“力を抜いてリズム良くやること”。足の裏が床から離れるほど、強く動かす必要はありません。自分が楽だと思う範囲、スピードで動かすことが大切です。1日10回×2セットが目安ですが、負担の少ない運動ですので回数を増やしてもOKです。
    ※股関節や腰に痛みが出る場合は、無理をしないようにしてください。
  2. おしりフリフリ体操
    立った状態で、足を肩幅より少し広めに開きます。つま先は正面から少し外側に向けます。その姿勢から、骨盤を左右に揺らすようにゆっくり動かします。ポイントは、顔の位置を動かしたり、体をねじったりしないこと。極端に“くの字”になるほど腰を動かす必要はありません。骨盤の少し下に両手を当てて、股関節が動いていることを確認しながらやると良いでしょう。これも1日10回×2セットを目安に。
    ※股関節や腰に痛みが出る場合は、無理をしないようにしてください。
  3. 四股(しこ)スクワット
    内側の深層筋だけでなく、股関節全体の筋肉をバランスよく鍛えるのに効果的な体操が、「四股(しこ)スクワット」です。まず、肩幅より少し広めに足を開きます。このとき、つま先は斜め前を向くようにしましょう。そして、背筋を伸ばしながら体をやや前に傾け、お尻を突き出すように腰をゆっくり落としていきます。1日10回2セットが目安です。
    ※股関節や膝・腰に強い痛みがある人は行わないでください。
    ※少し負荷が強い運動なので、やってみて痛みが出た場合は、速やかに中止してください。

03

特に女性は要注意!「変形性股関節症」

「変形性股関節症」は、大腿骨と骨盤の表面の軟骨がすり減って股関節の形が変形してしまう病気です。足の付け根にだるさを感じたり、股関節に痛みを生じて歩きにくくなったりといった症状が出ます。推定患者数は300万人。加齢と共に増え、女性に多いのが特徴です。痛みを放っておくと症状が進行し、手術が必要になるケースもあります。早期であれば、運動療法や生活の仕方の工夫などで、症状を改善させることもできます。股関節に痛みを感じたら我慢せずに整形外科などを受診し、適切な治療を受けることが大切です。