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スプーン1杯でカラダが激変!?食べるアブラの新常識
健康

スプーン1杯でカラダが激変!?食べるアブラの新常識

2018年11月21日(水)午後7時30分
2018年11月24日(土)午前0時25分
NHKオンデマンドでご覧いただけます 番組内容を印刷する

私たちの身の回りには、さまざまな種類のアブラが存在しますが、その中で、いま日本人が一番とるべきアブラがあります。それは魚油や、えごま油など「オメガ3脂肪酸」と呼ばれるグループのアブラ。かつて日本人は魚でオメガ3を十分にとっていました。しかし近年は、食の欧米化もあって摂取量が減少。実はそのことが、心筋梗塞などの病気のリスクにつながることが、さまざまな研究から分かってきたのです。でも毎日のように魚を食べるのはなかなか大変。そこで番組でおすすめしたのは、オメガ3系のアブラである「えごま油」や「アマニ油」などを1日スプーン1杯、毎日の食事に取り入れるという方法。するとアブラの摂取バランスがよくなり、私たちの体にさまざまな健康効果を与えてくれると注目されているんです。

今回のお役立ち情報
01

いま日本人がとるべきアブラとは?

オリーブオイルや、ごま油、大豆油、なたね油など、私たちの身の回りにあるアブラは、実は大きく4つのグループに分けることができます。そもそもアブラは、さまざまな種類の「脂肪酸」がブレンドされてできており、どの種類の脂肪酸が多いかで分けられるのです。

  • バターや牛肉など「飽和脂肪酸」が多いグループ
  • オリーブオイルなど「オメガ9脂肪酸」が多いグループ 
  • 大豆油やコーン油など、「オメガ6脂肪酸」が多いグループ
  • 魚の油やえごま油など、「オメガ3脂肪酸」が多いグループ

この4つのグループの中で、特に重要なのがオメガ6脂肪酸と、オメガ3脂肪酸です。
実は飽和脂肪酸とオメガ9は体で作ることができますが、オメガ6とオメガ3は作ることができません。
食品から摂取する必要があるため「必須脂肪酸」と呼ばれる、大事な栄養素です。

ところが、現在の日本人のアブラの摂取比率を見てみると、オメガ3だけが極端に少ないことがわかります。昔に比べ、魚を食べる量が減ったことが影響していると考えられます。近年、このバランスの悪さが、心筋梗塞などの心疾患のリスクを高めることが分かってきたため、オメガ3を積極的にとることが勧められるのです。

※番組では、カナダのイヌイットたちが多くとっているアザラシ油をご紹介しましたが、アザラシ油は日本では一般的には手に入りません。アザラシ油と同じくオメガ3脂肪酸を多く含んだ「えごま油」や「アマニ油」などをお試しください。

02

大事なのはバランス!オメガ6とオメガ3の働き

必須脂肪酸のオメガ6とオメガ3は、体内で対抗するように働きます。
オメガ6は、血液を凝固させたり、体内の炎症を促進したりする働きがあり、オメガ3は、血液を固まりにくくしたり、炎症を抑えたりする働きがあります。
この2つの脂肪酸のバランスが崩れて、一方が過剰になると、血が固まりやすくなって心筋梗塞などのリスクが高まったり、逆にサラサラになりすぎて、出血が止まらなくなったりするという研究を番組ではお伝えしました。
日本脂質栄養学会が推奨している、オメガ6とオメガ3の比率は2:1
しかし日本人の現状はおよそ5:1という比率で、オメガ6がだいぶ多くなっているのです。

オメガ3は近年、中性脂肪の合成を抑える効果や、代謝を上げる効果も期待できると研究が進んでいます。実際に番組では、48人の被験者に1日小さじ1杯のえごま油を1か月摂取してもらうという実験を行ったところ、33人の体重が減少。また中性脂肪値が基準値より悪かった17人のうち、12人の数値が改善するという結果になりました。

03

オメガ3アブラの取り入れ方

オメガ3脂肪酸は、寒いところに住む生物が多く持っているとされ、動物系では水中に住む魚の油やアザラシ油、植物系ではえごま油やアマニ油、インカインチオイルなどに多く含まれています。
番組では、なかなか普段から魚を多く食べられないという人たちに、えごま油やアマニ油などを1日小さじ1杯分摂取することをおすすめしました。
これらの油は無味無臭のものが多く、ふだんの料理にかけて、違和感なく食べることができます。実験に参加してくださった人たちの中では、ヨーグルトや味噌汁、コーヒー、納豆、ほうれん草のおひたしや、サラダなどにかけている人が多かったです。また無味無臭なので、そのまま飲むという人もいました。
何にかけるかはあなた次第!ですが、気をつけてほしい点もあります。

注意点1 光と熱に弱い

オメガ3のアブラは、光と熱に弱く酸化しやすいという特徴があります。そのため揚げ物や炒め物など加熱調理には向いていません。
保管は冷蔵庫などの冷暗所で行いましょう。
(それぞれの商品に書いてある保管方法を参考にしてください)
空気に触れると酸化してしまうので、開封したら1か月をめやすに早めに使い切ることをおすすめします。

注意点2 分量は小さじ1杯まで(4グラム)

1日による分量は小さじ1杯までにしてください。(※油は水に比べて比重が軽いため、小さじ1杯で4グラムです)なぜなら油は高カロリーで、食べ過ぎてカロリー過多になってしまえば元も子もないからです。 また、実験を監修してくれた医師によると、油は満腹感を持続させる効果があるため、自然と食欲を抑制する効果も期待できます。

※オメガ3アブラを、カップめんの容器など発泡ポリスチレン製の容器に入れることは、容器が変質・破損し、やけどなどの恐れがあるのでやめてください。