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新型コロナウイルス流行 今だからこそお伝えしたい!健康ワザ

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世界中で流行中の「新型コロナウイルス」。相次ぐイベントの中止や、「感染するかもしれない」という不安もあって、外出しにくいという方も多いのではないでしょうか。でも外出する機会が減ると、気になるのが運動不足。そこで今回は、家の中で手軽にできる運動能力アップワザをご紹介します!

今回のお役立ち情報
01

神経に働きかけて体の動きをよくする「くねくね体操」「がにがに体操」

体を左右に、くねくね。足をあげて、がにがに。
名付けて「くねくね体操」と「がにがに体操」!
ちょっと変な動きですが、全国各地の学校で体育の授業にも取り入れられている体操なんです。

この体操、大人にもおすすめです。
1日5分~10分、1週間体操を続けたところ、みなさんふらつきが減り、大股で歩ける距離が伸びました。
転倒のリスクが減ったと考えられます。でも、一体なぜ?

実は運動不足が続くと、筋肉を制御する「神経」が衰え、脳の命令が伝わりにくくなってうまく体が動かせなくなります。その状態を放っておくと、神経の数がどんどん減っていって、やがては転倒や寝たきりなどのリスクにもなります。

そんな運動神経のはたらきを改善させるのが、この体操。
脳の命令が体の末端まで届きやすくなり、全身の動きが良くなるんです。

ハードな筋トレをしなくても、運動能力をキープすることはできますよ!

★詳しいやり方!「くねくね体操」

足を肩幅に開き、なるべく頭を動かさずに、腰を左右にくねくねと振るように動かす。
体が「くの字」になるようにイメージするのがポイントです。

★詳しいやり方!「がにがに体操」

小刻みにジャンプしながら、左右交互に足をあげて、ひざとひじをつける

この2つの体操を1日1セット、5分~10分でOK。

なかなか外出しにくい時期ですが、ぜひ家の中でできる健康ワザ、おためしください!

注意
※普段運動をしていない方やお年寄りにとっては、少なからず体へ負担がかかります(特に「がにがに体操」)。
転倒や関節を痛める可能性がありますので、体力に自信のない方は絶対に無理をしないでください。また、運動をして痛みが出た場合にはすぐに中止してください。

02

糖と脂肪をダブルで消費!「ピントレ」で“魔法の筋肉”に

「ピントレ」は、ガッテンが名付けたもの。その方法は、手を前に突き出してゆっくり腰を下ろしていくだけの単純な動きで、いわば「スロースクワット」です。このトレーニングを続けると、なぜか糖と脂肪をダブルで消費できるようになり、血糖値が上がりにくい体質を手に入れることができるというのです。一体なぜ?

その秘密が、“ピンク筋”です。通常、人間の筋肉は、大きく分けて2つに分類されます。1つは持久力に優れ、脂肪を消費しやすい「赤筋」。もう1つは瞬発力に優れ、糖を消費しやすい「白筋」です。しかし、ピントレのような低強度のスクワットを繰り返し続けると、なんと白筋が“ピンク筋”に変化するんです!これは白筋の細胞の中に、脂肪を燃やしてエネルギーを生む「ミトコンドリア」という器官が増えたことを示しています。つまり、ピンク筋は赤筋と白筋の「いいとこどり」をした筋肉だと言えるんです。

ピンク筋を増やすトレーニングなので、ガッテン!はこのスロースクワットのことを“ピントレ”と命名しました。
※“ピンク筋”は正式な名称ではありません。
正式には「2a」や「FTa(Fast Twitch a)」と呼ばれています。

★詳しいやり方!

1. 足を肩幅より少し広く開く

2. 10秒かけてゆっくり腰を下ろす

Checkポイント!
ひざがつま先と同じ方向を向くように。

Checkポイント!
ひざはつま先より前に出ないようにする。

Checkポイント!
運動中は声に出して10秒数えるのがオススメ。

3. ひざを90度くらい曲げたら2秒間キープ

4. そして、立ち上がる

2~4を繰り返し、10回行います。4、5分の休憩を入れて、また10回。休憩を入れてまた10回の計30回行います。これを1日の運動として、週2~3回行います。まずは3か月を目標に続けてみてください。

足腰に不安がある人や運動が苦手な人は、後ろに安定のいいイスを置き、前にテーブルやイスで支えを作って行うと転倒予防になります。連続10回は難しかった人は、足を大きく開いて負荷を軽くすることで、10回を目指しましょう。

注意!
・血圧の高い方、ひざの悪い方は、始める前に医師に相談してください。
・痛みが出た場合は、すぐに運動をやめてください。

03

自宅で効率的にできる有酸素運動!「スローステップ運動」

名前の通りゆっくりと踏み台を上り下りするだけの運動ですが、効果は絶大です。
実は、ゆっくり動いたときに主に働くのは「遅筋」という筋肉。遅筋は酸素を消費しながら活動するので、効率的な有酸素運動につながるんです。さらに、この運動法は背中やおしり、太ももなど大きな筋肉を使う全身運動なので、ウォーキングよりも消費カロリーが大きくなります。減量効果まで期待できるすぐれワザなんです。

★どれくらいで効果が出るの?

毎日30分ほど続けた場合、2週間ぐらいで効果が出始めます。
1ヶ月半ほど続けることで体力がアップしてきたことも実感できるようになります。

★やってみよう!

○用意するもの
高さ20センチほどの踏み台

体力に自信のない方は、10cmぐらいから始められる台を選ぶと良いでしょう。
踏み台は、インターネットやスポーツ用品店、大型のホームセンターで購入することができます。また、階段など自宅にちょっとした段差がある方は、それを利用するのも手です。

○やり方
1. 踏み台の上に右足をのせる

2. 左足ものせて、踏み台の上にまっすぐ立つ。

3.右足を下ろす。

4.左足も下ろして両足をそろえる。

最初の姿勢に戻ったら、今度は左足から台にのせ、左足から下ろす。
これを左右交互に繰り返す。

○ポイント
テンポはゆっくり
足を動かすペースは1分間に80回が目安です。
ゆったりとした音楽をかけて、それに合わせて動かすと楽しく運動ができます。
「遅筋」が働くように、早く動きすぎないことが大切です。

上げる足は交互に
右足から上がったら、次は左足から上げる。
左右の足を均等に鍛えましょう。

台の上では両足が伸びきるように
台の上に立ったら、ひざはしっかり伸びきるように意識します。

1回10分 1日に2~3回が目安 
体力に自身のない方は、これより少なくても問題ありません。
無理のないペースで続けてみて下さい。
また、転倒にはくれぐれもご注意下さい。

04

日光を浴びないと不足する!あの「栄養素」

ビタミンDは、健康な体を維持するためになくてはならないもの。
カルシウムの吸収や筋肉の合成を促したり、免疫の機能を調整してくれます。

体の中でホルモンのように働いて、体中の細胞にさまざまな指令を出す、重要な働きを担っているのです。

そんなビタミンD、実は皮膚に日光があたることで、体内に合成されます。
しかし家にとじこもりがちだと、十分な量の日光があたりません。

そもそも日本人のおよそ半数が欠乏状態と推計されていますが、 外出が減ることで、よけいに不足してしまう危険があるんです。

体に欠かせないビタミンD。上手に摂取するための「2つの鉄則」を紹介します。

★食べて補給!ビタミンDが多く含まれる食品

まずはサケ。1切れで、1日に必要な量がまかなえます。

ほかにもサンマやアジ、サバなどの青魚にも、豊富に含まれています。
キノコ類にもビタミンDがたっぷり。

一方で肉類や穀物にはほとんど含まれていないため、日光にあたらなくなりがちな方は、魚やキノコ類を意識して食べるのがオススメです。

★浴びて補給!ビタミンDに必要な日光浴時間

もちろん、外で日光浴をするのも効果的。
家の軒先などで1日15分~20分。
顔や両腕を出して、日光浴することをおすすめします!

注意
日光浴後に肌の色が赤くなるほどまで紫外線を浴びることは、皮膚ガンなどのリスクを高める恐れがありますのでご注意ください。