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2020年5月12日(火)

外出自粛で要介護に?高齢者の健康を守る

緊急事態宣言の延長でますます長引く外出自粛。感染拡大前はジムやスポーツ教室に通っていた、元気なお年寄りが引きこもらざるをえない状況に陥っています。動かないことが高齢者の健康をむしばむと分かっていても新型コロナウイルスへの警戒は必要、そんなジレンマの中、どうすればいいのか、先進的な取り組みからヒントを探ります。

<この記事のポイント>
◆高齢者アンケートで、動かないことで会話や認知機能に影響が出ていると感じている人がいることが明らかに。
◆家で簡単にできて全身を動かす運動は?筑波大学の久野教授が開発した“まき割りスクワット”。
◆運動は毎日続けることが大切。オンラインでもいいので周囲の人と励まし合うことが大切です。

動かないことで会話や認知機能に影響?

新潟県見附市は市の運動教室に参加していた、いわば元気な高齢者にアンケートをとりました。平均年齢70歳、647人が感じている外出自粛後の変化は以下のようなものでした。

体力だけでなく、精神的な影響まで感じていることがうかがえます。老年医学が専門の東京大学大学院、秋下雅弘教授は「動かない」ことから始まる悪循環を指摘します。

高齢者が動かないと、全身の筋肉が衰えるだけでなく認知機能が低下します。意欲が低下、食欲もなくなって「低栄養」つまり十分な栄養を取れずに体調を崩し、ますます動かなくなるという悪循環にはまってしまう、というのです。

悪循環を断つ運動“まき割りスクワット”

この悪循環を断つために、大切なのは運動です。筑波大学の久野譜也教授に、簡単で効果が高い運動を教わりました。その名も「まき割りスクワット」です。

足を肩幅に開きます。

4つ数えながら、直角になるまで膝を曲げます。

膝を曲げたまま、“まき割り”をするように手を頭の後ろから前に5回振ります。

3つ数えながら膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
これを1日に3回やれば、全身運動として効果があると言います。

※注意:痛みを感じる場合は無理をしないでください。

効果を上げるウォーキング その注意点

久野教授によると、こうした筋トレと組み合わせると効果が上がるのがウォーキングのような有酸素運動です。ウォーキングの注意も久野教授に聞きました。感染拡大を防ぐため人と横に並ぶ場合は1.5m以上、前後には5m以上の距離をとります。海外の最新の研究では、歩いているとき、飛沫が後ろにおよそ5m先まで飛んでいることが分かったそうです。間隔をあけることでリスクを下げることができます。距離を取った場合でもマスクは着用するようにスポーツ庁は呼びかけています。

筋トレやウォーキングは続けることが大切です。久野教授は、3週間続ければ効果が実感できるはずなので、ぜひそこまで頑張って続けてほしいとおっしゃっていました。そのためにご家族も一緒に取り組む、また一人暮らしの人は、家族や仲間に電話やメールで報告すると励みになって続けやすいとアドバイスしてくれました。新型コロナウイルスが終息して再び出かけられる日に備え、それぞれの体調に応じて運動を続けることが大切です。

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