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筋肉増強☆魔法の言葉 今こそ“朝たん”だっ!!!!!SP
健康

筋肉増強☆魔法の言葉 今こそ“朝たん”だっ!!!!!SP

2021年11月17日(水)午後7時30分
NHK+(プラス)番組配信中 NHKオンデマンドでご覧いただけます 番組内容を印刷する

今回のキーワードは「朝たん」!
「朝たん」とは、「朝ごはんたんぱく質」のこと。
プロテイン飲料などでたんぱく質を摂取しても、なかなか筋肉量が増えないのは、朝ごはんのたんぱく質が足りていないせいかも。実は、筋肉合成のメカニズム上、朝は体がたんぱく質を特に必要とする時間帯なのです。一体どれくらいのたんぱく質を朝とればいいのか?おすすめメニューと、簡単たんぱく質計算法を伝授!

【朝たんカードのダウンロードはこちら

今回のお役立ち情報
01

寝ている間に筋肉が分解!?“朝たん”で予防せよ!

筋肉は合成と分解を繰り返しています。合成の際、筋肉の材料になるのが、たんぱく質。たんぱく質は分解されアミノ酸として体内に取り込まれます。アミノ酸は筋肉を作る以外にも、臓器・免疫機能・酵素・ホルモンの材料として、そして時にエネルギーとしても使われる大事な栄養素です。なので、体の機能を維持するには寝ている間もアミノ酸が必要です。しかし、寝ている間は体に補給されないため、アミノ酸が不足しがちに。すると、人体は筋肉を分解してアミノ酸を確保し、体の機能を維持しようとすることがわかってきています。そうなると、寝ている間に筋肉量が減ってしまう可能性が。

そこで、オススメしたいのが「朝たん」なのです。体がたんぱく質を必要としているタイミングである朝に、たんぱく質をしっかりとってアミノ酸を補給することで、筋肉の分解を抑えることができると考えられるのです。

02

目指せ20g!ガッテン特製“朝たん”カードで簡単チェック!

大切なのは、たんぱく質を3食で20gずつ均等にとること。専門家によると、一般的な日本人の朝ごはんだと、たんぱく質は10g程度しかとれていないとのこと。番組では、神奈川県立保健福祉大学の鈴木志保子教授に監修いただき、食材に含まれているたんぱく質の量の目安がわかる“朝たん”カードを作りました。朝ごはんにとりやすい食材を中心にラインナップしましたので、ご自分のふだんの朝ごはんに含まれるたんぱく質がどれくらいか、そこにどうやってたんぱく質を足せばいいのか、考える際の参考にしてみてください。ふだん朝ご飯を食べていない人は、まずは無理なく10gとることから始めてみると良いでしょう。

 

朝たんカードのダウンロードはこちら

 

【ポイント】

  • カードには食品のサイズの目安が書かれています。
  • 隅に書かれている数字が、その食材を食べたときのたんぱく質量の目安です。
  • この数字がなるべく20に近づくように、朝ごはんを意識してみてください!
  • 商品によっては、栄養成分表示があるものありますので、参考にしてください。

※注意点※
これらの食材を食べるときも食事全体の栄養バランスにはお気をつけください。また、腎臓の持病などを持っている方は、医師や管理栄養士に相談しながら、たんぱく質の摂取量を決めてください。