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1日4回!体温測定であなたの睡眠力がわかっちゃうSP
健康

1日4回!体温測定であなたの睡眠力がわかっちゃうSP

2022年1月19日(水)午後7時30分
2022年1月26日(水)午後3時10分
NHK+(プラス)番組配信中 NHKオンデマンドでご覧いただけます 番組内容を印刷する

職場やお店の入り口など、体温を測る機会が増えた昨今。体温は感染症にかかっていないかを確かめるための大切な指標ですが、測り方を工夫するともっと多くのことを私たちに教えてくれます。そのひとつが「睡眠力」。実は、体温は一日の中で変化しており、その変化の「リズム」を見るとその人の「睡眠の状態」が分かる可能性があるというのです!それを知るためには、1日4回体温を測定しグラフにしてみるだけ。よく眠れる「体温のリズム」とはどんなものか、大公開!

今回のお役立ち情報
01

あなたの平熱は? 体温の“幅”を知ることが大切

みなさん、自分の平熱って何度か把握していますか?番組ではガッテンボーイの体温を一日に複数回計測。すると、計測するたびに体温が変わり、最低体温と最高体温の間に1℃ほどの差がありました。専門家によると、記録した体温は全て平熱。実は、平熱には決まった定義がなく、健康な人であれば、1日の中で体温に動きがあるのは当たり前のことなんです。大切なのは、健康な状態での自分の体温の幅を知っておくこと。もし体温が健康な時の幅よりも極端に高かったり、1日中高い状態が続いたら、体に異常が起こっている可能性があります。また、1日の間にあまり変化がなく、幅が狭い状態が続いても要注意。体温を調節する自律神経の働きに乱れが起きている可能性があります。こうした変化に気づくためにも、1日4回の体温測定がオススメです!

02

寝つきの悪さは体温の乱れが原因かも

体温と睡眠には深い関係があります。健康な人の場合、日中は体が活動しやすくするために体温が上がり、夜は体を休ませるため下がるように変化します。だから、日中よりも寝る前に体温が下がっていると、寝つきがよくなると考えられます。今回、100人の方に1日4回の体温測定を4日間続けてもらったところ、夕方から寝る前にかけて、体温が上がっている方がいました。そうした体温の乱れがあった方のうち、実に70%以上の方が「寝つきが悪い」「朝起きられない」などと答えました。寝つきの悪さの原因の一つに、寝る前に体温が下がっていないことがあるかもしれないんです。

100人分の1日の体温のうち典型的な3つのパターン
左がよく眠れている方の体温 右2つは寝つきが悪いと答えた方の体温

03

朝の光と食事 “体温リズム”コントロール術

寝る前に体温を下げるにはどうすればいいのでしょうか。ガッテンでは、お風呂に入った後に体温が下がると過去にお伝えしたことがあります。そこで、ふだん寝つきが悪いという番組ディレクターが実験!しかし、お風呂に入っても、その後の体温が下がりませんでした…。実は、体温は規則的に上下を繰り返す“リズム” を刻んでいると考えられています。このリズム、簡単に崩れることがなく、体温が上がっていく途中で強制的に下げようとしても、なかなか下げられません。
しかし、体温のリズムを“ズラす”ことで、寝る前に下がる形に改善することはできるんです!その方法の一つが、朝起きて日光を浴びること。光を浴びることで、脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)が反応して、体を活動モードにするべく、体温のリズムを調整してくれるんです。さらにもう1つオススメなのが、朝食をとること。胃や腸が活発になり、体温が上がるための手助けをしてくれます。夜の眠りの質をよくするための秘けつは、朝の過ごし方にあったんです!

ただし、睡眠の悩みには体温とは別の原因が潜んでいることも考えられます。睡眠に関する不調が1か月以上続いていたり、生活に著しく支障がでている場合は、睡眠の専門医を受診してみてください。お近くの専門医がいる病院は、「日本睡眠学会」ホームページ(https://jssr.jp)をご参考になさってください。
※初診には紹介状が必要な病院も含まれているのでご注意ください

04

1日4回体温測定のポイントまとめ

1日4回の体温測定、専門家がオススメする4回のタイミングがこちら。

  • 起床後
  • 昼食前
  • 夕方
  • 就寝前

ただし、体温は食事やお風呂、運動の影響を受けやすいので、そうした活動のあと約1時間は避けてください。

測った体温はグラフにしておくとわかりやすくなります。4日間続けて測り、体温が夕方にかけて上がり、就寝前に下がる形のグラフが2日以上現れたら、体温のリズムは正常に近いと考えられます。一方、別の形になっていることが多かったり、すべての日で形がバラバラになっていたら、体温のリズムが乱れている可能性があります。

※体温と睡眠の関係は、正確には深部体温という直腸などで測るデータを元に研究されていますが、専門家によると、脇や口、鼓膜で測る体温も、深部体温をある程度反映するので、自分の体の状態を知るには有効だとのことです。